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橄欖油如何健康使用

  橄欖油不能加熱,緣於其含大量的不飽和脂肪酸。很多人都問過這樣一個問題:橄欖油真的不能用於炒菜,隻能涼拌嗎?如果用初榨橄欖油炒菜,是不是它的營養價值就和玉米油、花生油一樣了呀?還聽說,如果橄欖油拿來炒菜,遇到高溫的話,不但沒有保健作用,反而比其他植物油還有害健康?

橄欖油如何健康使用

  橄欖油中富含單不飽和脂肪酸,就是油酸。油酸在高溫下就直接變成反式油酸啦,反式油酸有害健康,所以橄欖油絕對不能加熱。問題是,橄欖油不能加熱,什麽能加熱呢?難道豆油更適合加熱嗎?油酸在受到高熱的時候,隨著時間的延長,會生成越來越多的反式油酸。這沒錯。不過,反式脂肪酸並非隻有氫化植物油中所富含的反式油酸。隻要是含有不飽和脂肪酸的油,理論上都可以在加熱之後發生順反異構,形成反式脂肪酸。再說,反式脂肪酸也並不是油脂加熱之後產生的最可怕的危險物質。還有很多比它更糟糕的,比如說,含有多個雙鍵的脂肪酸特別容易在加熱後發生環化反應,以及氧化聚合反應,以及油脂熱分解產物。這些產物的毒性,都比反式脂肪酸更大。
 

  俗話說,“蒼蠅不叮無縫的蛋”。脂肪酸上麵的雙鍵,或稱不飽和鍵,就像是一個個的“裂縫”,它們會讓分子發生彎折,也容易讓氧氣趁虛而入,還容易發生聚合反應。一般來說,脂肪酸分子中的雙鍵數目越多,它的氧化穩定性就越低,對熱的穩定性就越差。在加熱的情況下,氧化速度就更快。
 

  橄欖油中單不飽和脂肪酸占據絕對優勢,也就是說,它的分子當中隻有一個“縫”。而大豆油最多的是有兩個雙鍵的亞油酸,含量超過50%,甚至還有帶著不少三個雙鍵的亞麻酸,所以它的耐熱性還不及橄欖油。玉米油和大豆油的脂肪酸構成相當類似,紅花油、葡萄籽油等亞油酸含量更高,可達70%以上。像富含alpha-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇籽油之類保健用油,以及除富含亞油酸外還含較多花生四烯酸的核桃油,因為含3-4個雙鍵的脂肪酸比例較大,特別“嬌氣”,極容易發生氧化和聚合反應,完全不適合加熱食用。相比之下,花生油和米糠油略“皮實”一些,它們的飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸相對平衡一些。
 

  飽和脂肪酸是不含有雙鍵的,除非長時間高溫加熱,否則氧氣“無縫可鑽”,耐熱性相對比較好。所以油脂當中的飽和脂肪酸含量越高,就越適合煎炒烹炸。方便麵廠、快餐店都喜歡用棕櫚油來油炸食品,正是因為棕櫚油含接近一半飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸含量甚低這個優點。過去幾百年中,人們一直是用富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、黃油等來油炸食品的,也正是這個道理。它們油炸出來的食品不易變色,而且口感酥脆。
 

  在富含不飽和脂肪酸的油脂當中,橄欖油本來還算是比較“皮實”的。非初榨的橄欖油,顏色為黃色的橄欖油,很適合用來製作各種普通炒菜,穩定性比大豆油還要強。隻是,初榨橄欖油未經過精煉,其中遊離脂肪酸多,而且顏色呈現黃綠色,其中有葉綠素這種促進氧化的光敏物質,故而不太適合高溫、長時間加熱,最好還是用來做涼菜,或僅僅輕微加熱的菜肴。再說,那種特殊的橄欖清香,也會隨著加熱而散失,就像香油用來炒菜會浪費其香氣一樣。
 

  說到這裏,有些朋友可能已經被各種脂肪酸相關的名詞弄暈了。簡單總結一下,是這樣的:
 

  1 油脂當中,含不飽和脂肪酸比例越大,越怕熱,越容易氧化。含飽和脂肪酸越多,越耐熱,越不容易氧化。
 

  2 同樣是不飽和脂肪酸,含雙鍵越多,或者說不飽和程度越高,越容易氧化,越怕熱。油酸隻有一個雙鍵,在不飽和脂肪酸中是最皮實的一種;亞油酸有2個雙鍵,亞麻酸有3個雙鍵,花生四烯酸有4個雙鍵,EPA有5個雙鍵,DHA有6個雙鍵......雙鍵越多的脂肪,越不宜加熱食用。

 

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